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甩掉将军肚,做一个肚子平坦的现代人!

1287阅读    2019-08-08

摸摸你的小腹是不是有种高高隆起饿感觉?讨厌的小肚腩时刻伴随着你的左右,久久挥之不去,不仅破坏了你的形象,还对你的身体健康有着糟糕的影响。

1“啤酒肚”的常见原因

常吃快餐和应酬饭

1名33岁的男性白领(身高175cm,体重70kg)晚餐要吃应酬饭,即使每样菜只吃1、2筷子,热能摄入要比一位正常合理用餐的人高23%。如果不运动,这超出的热能就会转化成脂肪。

而蛋白质的摄入量将超过推荐量的118%;脂肪超过推荐量的100%。与此相反的是碳水化合物却只有推荐量的72%。从营养学的角度来说,经常吃应酬饭无异于慢性自杀。

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2.活动少,热量消耗下降

吃完饭就坐在电脑前打游戏,或者躺在沙发上看电视;即便到二楼,也要上电梯前行;宁愿多绕圈找停车位,也不愿把车停远多走几步,是现在很多“啤酒肚”生活的真实写照。

3.压力过大

有研究报道,压力过大会引发腹部脂肪囤积。因为压力之下,人体皮质醇的分泌量增加,而高水平的皮质醇则刺激脂肪在腰腹部囤积增加。耶鲁大学的一项研究显示,压力与腹部脂肪含量呈正相关关系,也就是说,压力越大,腹部脂肪的囤积就越多。

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4.基础代谢下降

男性在20至40岁时肌肉含量变化不大,但40岁后就开始以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。1公斤体脂肪只能消耗4-10千卡的热量,但1公斤肌肉组织消耗75-100千卡的热量。

肌肉量下降,就意味着身体代谢率下降,即时吃的食物相同,40岁以后,因为你的基本能量消耗逐年减少,身材就更容易“发福”。

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2 啤酒肚”的运动营养对策

运动方案总原则:有氧运动为主,力量练习为辅

研究表明,要想更快的燃烧腹部脂肪,需要力量训练与有氧练习相结合。多种练习方式相结合,会使你更快达到训练目标。

1.心肺功能练习

规律的心肺功能训练有助于降低体脂水平。快走、慢跑、游泳、骑车等都是很好的练习方法。选择你喜欢的项目,把训练当作一种享受。值得一提的是,快走是一种全身性运动,它尤其可以锻炼腹部。建议一周进行3-5次的心肺功能练习,每次时间维持在1个小时左右。心率控制在最大心率的60-70%(最大心率=220-年龄)。

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2.力量练习

力量训练不仅有助于肌肉塑形,它对体脂消耗也大有裨益。肌肉代谢需要消耗更多的卡路里。要知道,同等重量的肌肉体积只是脂肪的1/4,加强肌肉练习,会让你看起来更有型、更加充满活力。针对“啤酒肚”,要注重核心力量训练,包括腹部、背部等肌肉练习。采用健身球或者专业的核心力量训练器械可以帮你更快更好练习腹肌。

营养方案总原则:少食多餐,饮食控制

减肥的“啤酒肚”总是有饥饿感,这并不是减肥的良性信号,这会使你在下一餐时不知不觉吃得过饱。我们建议,少量多餐,在上午、下午和运动后安排合理加餐,会减轻你的饥饿感,你也更容易在正餐时吃到7分饱就打住,轻松实现饮食控制。

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3“抹平啤酒肚”的六个建议:

1.多喝水,少喝酒:

体内的各种代谢反应都是在水环境下进行的。充足的水,有助于脂肪燃烧代谢。酒不含任何营养素,但1克酒精能产生7kcal热量,所以尽量少喝酒,尽量选择低度酒。

2.拒绝垃圾食品:

不要在家里常备汉堡、薯条、蛋糕、饼干等食品。这些食品往往都是精加工食品,能够迅速升高血糖,引起的胰岛素反应强烈,导致脂肪燃烧减少和胃口增加。

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3.不要饥不择食:

养成加餐的习惯,在上午10点,下午3点,各安排一次加餐。食物选择可以多样化,牛奶、酸奶、时令水果、全麦面包片等可以换着吃。你要相信,主动就餐的效果远远优于被动就餐。你来控制身体,养成健康的习惯。

4.减少宵夜:

吃宵夜的问题在于,吃完就不怎么活动了,这样就使得血糖水平较高,多余的碳水化合物将转化为脂肪。因此,尽管是水果,我们也不建议在睡前2小时吃。

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5.优先选择高纤维食品:

进餐时,优先选择木耳、银耳、香菇、平菇等菌藻类的食物,有助于增强饱腹感,吸附脂肪和胆固醇,减少热量摄入。

改善“啤酒肚”现状的建议食谱

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4 啤酒肚的认识误区

1.啤酒肚——仅仅是形象问题

腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一,目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓死、肝肾衰竭等。有研究表明,挺着“啤酒肚”的男性得高血压的概率是正常男性的8倍,得冠心病的概率是常人的5倍,得糖尿病的概率是常人的7倍,脑溢血和脑梗死等疾病在“啤酒肚”男性中也很常见。

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2.仰卧起坐——不能消灭啤酒肚

很多人认为哪儿胖练哪儿,通过做仰卧起坐来消耗腹部脂肪最直接。事实上,脂肪的燃烧是全身性的,并非你练哪个部位,就消耗哪个地方的脂肪。短时间、快速进行仰卧起坐,主要是起锻炼腹肌的作用,它并不是燃烧脂肪的最佳锻炼方式。要知道,脂肪是不能变成肌肉的!

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3.少吃一餐或两餐

身体具有很神奇的调节机制,当你的胃长时间没有食物摄入,那么一旦有机会得到食物,你的胃肠吸收功能就会大大加强,它要储存食物来防备你再次处于饥饿状态。因此,表面上看你少吃了食物,实际上吸收的并不一定少。胃经常处于这种过饥过饱状态,很容易引发溃疡、胃炎以及结石等问题。


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